Áno, je lepšie chudnúť pomaly. Ale čo ak naozaj potrebujete zhodiť prebytok v krátkom čase? Ako to spraviť? Potrebujem prísnu diétu alebo určitý životný štýl? Ako schudnúť bez ujmy na zdraví zároveň? Odpovedáme na všetky otázky.
Takže máte už len týždeň na to, aby ste sa. . . obliekli do tých správnych šiat / ukázali sa pred niekým v plnej kráse / išli na dovolenku a vyzerali perfektne v plavkách - vo všeobecnosti je jedno prečo, hlavná vec je to urobiť za 7 dní. Na akej strave sedieť a na akých simulátoroch vstávať? žiadne. Musíte však niečo zmeniť vo svojom životnom štýle. Ste pripravení začať?
Koľko môžete bezpečne stratiť za týždeň
Nedá nám neupozorniť, že bezpečným chudnutím je strata 0, 5 až 1 kilogramu za týždeň. Nielenže je to bezpečné pre zdravie, ale ľudia, ktorí schudnú stabilným a neunáhleným tempom, schudnú a hlavne si váhu udržia. Napriek tomu sa oplatí pokúsiť sa odhodiť viac - hlavnou vecou nie je priviesť sa k vyčerpaniu (fyzickému a nervóznemu) alebo chorobe.
Ako schudnúť za týždeň bez diét s prísnymi obmedzeniami
Nie je možné hladovať, aby ste za týždeň výrazne schudli v žalúdku a bokoch. Budete kvôli tomu večne hladní, nie príliš veselí a aktívni a môžete sa veľmi rýchlo odtrhnúť.
Pripravili sme týždenný plán, s ktorým môžete schudnúť 3-5 a dokonca 7 kg za 7 dní.
Stravovanie
Čo jesť na raňajky
Ovsené vločky, ovocie, nízkotučný jogurt, to všetko môžu byť zdravé raňajky v akejkoľvek podobe. Môžete ich zjesť z taniera alebo rozmixovať do smoothie. Vajcia a zelenina sú tiež skvelým spôsobom, ako začať deň, ak plánujete schudnúť dostatočne za krátky čas. Vyskúšajte miešané vajíčka, pošírované vajcia a avokádo na toaste alebo varené vajíčko so zeleninou. Nezabúdajte, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, preto na porciách nešetrite.
ranný snack
Ovocie - čerstvé a koľko máte radi. Urobte si veľký ovocný šalát, rozmixujte ovocie do smoothie alebo zjedzte celé ovocie. Nejedzte ale veľmi blízko k večeri – nechajte si aspoň hodinovú prestávku, aby kyselina obsiahnutá v ovocí neprekážala pri trávení.
Čo jesť na obed
Veľký šalát podľa chuti. Nezabudnite pridať malú porciu bielkovín (je potrebné zachovať svalovú hmotu) - ryby alebo chudé mäso (kuracie alebo morčacie). Môžete pridať trochu olivového oleja alebo citrónovej šťavy. Vyhýbajte sa „zlým" tukom ako syr alebo cestoviny, ale určite jedzte „dobré" tuky ako avokádo, orechy. Dobrou voľbou môžu byť aj polievky, ktoré by však mali byť čo najmenej tučné.
poobedňajší čaj
Ak už vo svojich snoch vidíte, ako ste za týždeň schudli 5 kg a viac, vyberte si na popoludňajší snack ovocie, môžete pridať malú hrsť slnečnicových alebo tekvicových semienok. Ak ste si istí, že môžete kontrolovať veľkosť porcie, vyskúšajte vlašské orechy alebo mandle. Sú vysoko kalorické, ale veľmi užitočné a dávajú pocit sýtosti.
Čo jesť na večeru
Veľkú porciu šalátu – ale nie len lístia, pridajte niečo viac zasýtia – kuracie prsia, losos, treska. Môžete jesť len jedlo z kuracieho mäsa s ryžou alebo ryby so sladkými zemiakmi. Vhodné môžu byť aj malé porcie celozrnných cestovín a dokonca aj chudý steak.
Naplánujte si stravu vopred
Keď sa spontánne rozhodnete, čo chcete jesť, váš mozog vás motivuje, aby ste uprednostňovali jedlá, ktoré vám v danej chvíli prinesú potešenie, než aby vám z dlhodobého hľadiska prospeli. Preto je pri chudnutí dôležité vopred si naplánovať jedálny lístok. Takže váš mozog je schopný zvážiť dôsledky vašej voľby.
Aký nápoj
Odporúča sa veľa vody, najlepšie aspoň 2 litre denne. Okrem toho si môžete dovoliť nejaký bylinkový čaj a čiernu kávu bez kofeínu. Bolo by kruté pripraviť sa o tieto horúce nápoje! Tak si doprajte, ak naozaj chcete.
Čo nejesť celých 7 dní
Počas vášho týždňového maratónu je najlepšie držať sa ďalej od rafinovaných sacharidov, ako sú pečivo, biely chlieb, biele cestoviny alebo zemiaky. Je dôležité vyhýbať sa cukru vo všetkých jeho formách, či už v čokoláde alebo v sladenej sóde. Je tiež potrebné vzdať sa alkoholu.
Čo tak cvičenie?
Zatiaľ čo výživa je najdôležitejším aspektom chudnutia, fyzická aktivita môže tiež ovplyvniť rýchlosť chudnutia.
Keďže jediným spôsobom, ako schudnúť, je pracovať v kalorickom deficite, potrebujete cvičenie, pri ktorom spálite dvakrát toľko kalórií.
Vyhnite sa stacionárnemu kardiu a vyberte si intervalový alebo inú formu vysokointenzívneho tréningu, ako je 20-minútový vysokointenzívny beh alebo dokonca cvičenie na stacionárnom bicykli.
Ako schudnúť za týždeň bez cvičenia
1. Choďte do kalorického deficitu
Toto je proces, ktorý nastáva, keď svojmu telu poskytnete menej kalórií, ako potrebuje každý deň spáliť. Bez dostatočného množstva jedla na palivo sa vaše telo „obracia" na prebytočný tuk, ktorý je v ňom uložený a využíva ho ako zdroj energie, čo vedie k strate hmotnosti. Kalórie sa spaľujú nielen v posilňovni, spaľujú ich všetky naše pohyby a dokonca aj spánok. Dôležité je vypočítať, koľko spálite a podľa toho zostaviť diétu.
2. Vyskúšajte prerušovaný pôst
Ide o stravovací plán, ktorý strieda hodiny jedenia a pôstu. Dôvod, prečo vám prerušovaný pôst pomáha schudnúť, je ten, že vám pomáha skonzumovať menej kalórií za deň. Keďže okná na jedenie sú obmedzené na hodiny, obmedzuje sa tým čas, ktorý musíte jesť, čím sa pravidelne vytvára deficit kalórií.
3. Jedzte viac zdravých tukov
Získajte ich z potravín, ako sú orechy, olivový olej, avokádo, mastné ryby, celé vajcia, chia semienka. Zdravé tuky vám pomôžu zostať dlhšie sýty a dokážu zrýchliť metabolizmus.
4. Jedzte viac bielkovín
Vyšší príjem bielkovín v strave vedie k chudnutiu, pretože zrýchľuje metabolizmus, zvyšuje spálenie kalórií o 80-100 kcal za deň a znižuje chuť do jedla, čo spôsobuje, že jete menej. Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí mäso (hovädzie, kuracie), rastlinné zdroje (strukoviny), mastné ryby (losos, pstruh, tuniak) a vajcia.
5. Obmedzte sacharidy
Pre rýchle a efektívne chudnutie je dôležité nahradiť sacharidy bielkovinami. Prebytočné sacharidy sa vo vašom tele ukladajú ako tuk. Vytvorením deficitu kalórií začne telo využívať tuk ako zdroj energie. Zvýšením príjmu bielkovín nestrácate svalovú hmotu a telo začne postupne spaľovať tuky.
6. Jedzte viac zeleniny
Majú nízky obsah kalórií a sacharidov, vďaka čomu sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Na rozdiel od iných potravín môžete jesť veľa zeleniny bez toho, aby ste prekročili svoj kalorický limit. Zelenina, ktorú zaradíte do svojho jedálneho lístka: listovú zeleninu (rimský šalát, špenát, kel), nízkosacharidovú zeleninu (karfiol, brokolica, paradajky, uhorky, paprika, cuketa, špargľa).
7. Jedzte viac celých zŕn
Celé zrná sú plné vlákniny, ktorá vás zasýti a zabráni prejedaniu. Skvelé celozrnné výrobky: bulgur, ovsené vločky, hnedá a divoká ryža, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny.
Ako schudnúť za týždeň o 10 kg
Pravidlá výživy sú stále rovnaké, no pridajte k nim ešte niekoľko dôležitých návykov.
1. Vezmite malý tanier
Množstvo jedla, ktoré zjeme, zohráva významnú úlohu v tom, koľko kalórií skonzumujeme. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť ich počet, preto je dôležité naučiť sa regulovať veľkosť riadu. Jedným z najjednoduchších spôsobov je použiť malý tanier na jedlo. Tanier bude plný a váš mozog dostane signál, že ste veľa zjedli a ste sýti, no zároveň skonzumujete oveľa menej.
Zvážte použitie aj červeného taniera; Štúdie ukázali, že pri používaní červeného riadu je pravdepodobné, že zjeme menej jedla, pretože červená farba je väčšinou spojená s nebezpečenstvom.
2. Pite viac vody
Skúste ráno vypiť aspoň 1 pohár vody. Pomáha odstraňovať toxíny a urýchľuje metabolizmus. Okrem toho si občas pomýlime smäd s hladom a začneme jesť, keď nám stačí len pohár vody. Navyše nedostatok vody v tele vedie k slabosti, ktorú absolútne nepotrebujete.
3. Buďte aktívni
Čím viac kilogramov chcete schudnúť, tým viac by ste mali myslieť na fyzickú aktivitu. Ak už cvičíte, zvýšte počet tréningov. Alebo začnite niečo robiť, ak ste predtým nič nerobili.
Je možné schudnúť 15 kg za týždeň
7 dní je na túto sumu príliš krátka doba. To však môže byť reálne, ale iba v prípade, že vaša nadváha (tá, ktorej sa potrebujete zbaviť) presahuje 10 kg. Spravidla platí, že čím viac prebytku, tým ľahšie sa ho spočiatku zbavíte (preto obézni ľudia spočiatku veľmi rýchlo chudnú).
Ak je to tak, dodržujte všetky pravidlá, ktoré sme už vymenovali. Začnite jesť vyvážene a obmedzene (ale nie príliš veľa, nemôžete hladovať), staňte sa aktívnejšími. Ak ste príliš leniví na to, aby ste chodili do posilňovne, len sa viac hýbte (cvičte, častejšie sa prechádzajte, aspoň sa prechádzajte okolo domu).
V žiadnom prípade by ste nemali piť tabletky na chudnutie a iné podobné inzerované produkty. Môžu nielen nepriaznivo pôsobiť, ale aj nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Overte si to aspoň u svojho lekára.